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走るスポーツのコツまとめ

この記事の所要時間: 1036
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速く走るポイント

大人になってしまうと、そんなに速く走りたいだなんて思う機会もありませんが、子どもの頃には速く走りたいと切実に願っていました。
実際、体の割にはわりと速い子ではありましたが、ミニバス(子ども用バスケットボール)なんかに入っている子達に勝てるわけはなく、なかなか悔しい思いをしたものです。さて、私が勝てなかった理由は、普段の運動量と筋肉だけではありません。
どうしようもない足の長さ。学年でダントツ身長の低い私はそもそも不利。うんうん、とうなずいた人は、なぜ納得しましたか?そう、一歩に進める距離の差なのです。
ここが重要。一歩が他の人よりも大きいことは、速く走るためのコツでもあるのです。
一歩の大きさは、必ずしも足の長さには比例しません。
ですから、足をできるだけ前に出し、一歩の大きさを増やせば走るのが速くなります。
歩幅の次は、足を前に出す速さです。回転が速ければ、当然前に進むのも早いですよね。
けれど、足を前に出す速さを鍛えるのは難しい。そこで、腕を速く振る練習をします。
よほど緊張していなければ、腕と足は同じタイミングで動きます。足よりも腕の方が速く動かしやすいので、腕に意識を向けるわけですね。

サッカー

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サッカーがうまくなるコツなんて、そんな便利なものはありませんが、強いて言うならば、イメージと目的意識ですね。
華やかなイメージのあるサッカーですが、練習は地味で単調なものが極めて多いです。
私も部活動で指導したことがありますが、基礎練習は本当にダレる。日に日に大事なものが失われていく感じに最初はイライラしました。
そこで大切なのは、理想的なイメージを自分の中で思い描くことと、ひとつひとつの練習の意味をきっちりと理解して目標を明確に定められること。
この部分を抜きにして娯楽サッカーをしていたのでは上達は一切望めません。
具体的にどうするかというと、実現したいプレーをできるだけ詳細に思い描きます。
プロの選手の試合なんかを見ながら考えるのが良いですね。
そのために必要な要素を細分化して列挙、その要素を手に入れるために練習をする。
そうすると、練習の中身を理解することができます。
今はどの筋肉を鍛えているのか。
今はどの部分の動きに意識をすべきなのか。最終の目標はどんな形なのか。練習メニューを提示する際には、明確に練習の目的を示しましょう。
「膝の向きをこちらに向ける」「腿の筋肉を使う」ひとつずつ確認できることが大切です。

高跳び

「高跳び」といえば、普通は陸上競技の「走り高跳び」を指します。実は忍者が高い塀の上なんかにジャンプする手法も高跳びと言うのですが、それができると走り高跳びもものすごい記録として取り上げられそうですね。
それはさておき、走り高跳びには、「背面跳び」「はさみとび(正面跳び)」「ベリーロール」があります。
陸上競技で大会に出るような人は、ほとんどが背面跳びでしょう。背面跳びがもっとも高く跳べるとされていますからね。
背面跳びをする場合には、安全のため、必ず正しい指導者がついて練習して基本を身につけてください。頚椎損傷なんてことになると取り返しがつきませんからね。
背面跳びのコツは、身体をしっかりと反らせることです。とはいえ、それがなかなかできませんね。低い位置できれいなアーチが作れるように練習してみましょう。
ポイントは、頭。腰に意識を持って行っても、なかなかうまく反ることができないのですが、人間は首を曲げれば頭の方向に身体を反らせることができるのです。
あごをグッとあげれば、自然と身体は綺麗に反ることができますよ。
あとは空に気持よく飛び上がる感覚ができれば記録が伸びてきます。横に跳ぶのではなく、空へ飛ぶ感じです。

走り高跳び

走り高跳びには、「背面跳び」「はさみとび(正面跳び)」「ベリーロール」があります。
記録を伸ばしたいのならば、背面跳びですね。背中でバーを超える背面跳びは、もっとも高く跳べるとされている方法で、何かの選手だったりするのならばきっとこれを練習していることでしょう。
ただ、背面跳びは正しくやらなければ首を損傷したりもするので、指導者の下で練習をするようにしましょう。
体育の授業なんかでやるならば、おそらくはさみとびかベリーロールです。
はさみとびは、上手に踏み切って、高く足を上げるのがコツです。
踏み切りが悪ければ高く飛び上がれないし、足を高く上げられないとやっぱり高いバーをこえることはできません。
ここで大切なのは、筋力と柔軟。ある程度身体が柔らかくなければ足が上がりません。低くて構わないので、きっちり足を水平に上げてこえられる練習をしましょう。
ベリーロールは、バーから高い足を振り上げて身体を回転させながらこえるので、足を高く思い切り振り上げるのがコツ。
ちょっぴり逆上がりに似た感覚です。どちらにしても、助走をつけて走ってきて、おもいきり踏み切るのが大切です。
恐怖心があるのなら、バーを置かずに練習してみるのも良いですよ。

リレー

全員のかけっこのタイムでは決まらないのが、リレーです。
リレーのコツは、なんといってもバトンパス。バトンパスを有効に正確に行うことがもっとも大切です。
バトンはバトンゾーンの中でならどこででも受け取ることができます。
ですから、走るのが得意な人にはいっぱい走ってもらえるように位置を調整します。
全員が同じ位置でもらうわけではありません。次は速度です。人でも物でもそうですが、止まっているものは動き出すのに時間がかかります。
だから、走りながらバトンをもらうのが大切。加えて、人間は後ろを見ながら走るのはとっても苦手です。そこで、バトンも前を向いたままもらえるように練習をします。後ろ手にバトンを受け取らなければならないので、受け取る人は利き手を後ろに出します。
渡す人は、渡す前に逆の手に持ち替えて、手の上に確実に置いてあげるのです。
この走りながら前を向いてのバトンパスにはかなりの練習が必要です。
まずは止まった状態か、一、二歩程度離れた短い位置でのパス練習を行うと良いです。
あとは走順ですが、これは難問です。あまり速い人、遅い人を固めすぎるのも失敗しますが、均一にすると大抵勝てません。

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ハードル走

ハードル走のコツは、タイミングにあります。ハードル走で特に難しいのは、うまくハードルの間隔と足の間隔を合わせられないことです。
ハードルの間隔は決まっているので、他の競技のように自分のベストで走れるわけではなく、ハードルにあわせて自分の歩幅を調整しなければならない難しさがあります。ハードルを跳ぶ踏み切り位置は、ハードルの直前ではなくもう少し手前。上ではなく、低く前に跳ぶようなつもりで跳ぶのが良いです。
ハードルを跳ぶ足は、つま先から、ハードルに対して垂直です。膝は軽く曲げる程度なので、意外と柔軟が大事。硬い体では十分に足を上げることができません。
後から越える方の足は、ももをハードルと平行に上げて、横から振り抜く感じ。ももをグッと上げるのが大事です。
こちらの足は上がっていないとバーに当たって怪我をしますから、しっかり上げましょう。ハードル走は面白い競技で、別にバーを倒しながら走ってもかまいません。
最初に越える足は、靴の裏をバーに向けていますから、怖がらずに低く跳ぶ練習をしましょう。
まずは一つのハードルをきれいに越えるのが目標です。歩幅が掴めない時には、バーを置かずに走ってみる練習も有効ですよ。

二人三脚

二人三脚やその派生バージョンなんかは、運動会の中で必ずといっていいほどどこかに盛り込まれていますね。
手軽に団結できる感じが、行事の性質上合っているのでしょう。
二人三脚をするときには、足をつなぐ方法が2通りあります。1つはひもで結ぶ方法。
もうひとつは、ゴムの輪っかをはめる方法。後者は個人ではなくリレー形式での団体競技なんかで使われますが、一般的にイメージされるのは前者ですね。
ひもで結ぶのならば、やることは簡単。まずはきっちりと結んでください。解けたり踏んだりしないことはもちろんですが、2本の足が1つの固体になるようにするのがポイント。
中途半端に繋がっている状態は、タイミングが微妙にずれていきやすく、転倒する確率が高いからです。
足が当たって痛いのならば、サポーターかなにかを当てておきましょう。足と同様に、身体もできるだけひとつになります。
手を繋ぐよりも、がっちり肩を組んで密着する方が走りやすいはずです。
あとは一人で走る時と同じくらいの速さでスタートダッシュを切れることですね。
結んである方の足を思い切り前に出すつもりで出ましょう。掛け声は絶対しんどいので、「イチ、ニ、」ではなく「イチ、、イチ、、」とかできるだけ減らすと良いです。

騎馬戦

騎馬戦も運動会の定番ですね。騎馬戦のコツは、あくまで集団戦であることの利用ができるかどうかです。
一対一で正面激突ならば、高い位置から長い手を伸ばせる人がどうやっても勝ちます。
正面からつかみ合いになってしまったのでは、身体条件にほとんど委ねてしまう結果になってしまいます。
それで勝てるのならば良いのですが、勝てないのならば戦略を立てるしかありません。
複数の騎馬を立てて一気に競う集団戦なのならば、チーム全体で作戦を立てるのが必須です。
一対一よりは二対一や三対一の方が当然有利。
また、正面からぶつかっていくよりも、後ろや横からかすめ取っていく方が絶対取りやすいですから、素早く近づいていって、横や後ろから取れる状況を作り出すことが大切なのです。
騎馬戦は騎馬の人がなかなか大変ですが、前進だけでなく小さく方向転換をしたり横方向や斜め方向にも進む練習をしておくと良いです。
騎手は上にいるので確かによく見えるのですが、あまり身動きがとれません。
騎手が指示を出せるように、方向転換などの合言葉を決めておくのが良いですね。
こっちを狙ってくる人には正面を向きながら近づき、そのまま素早く相手の横か後ろを通り抜ける、これができればとっても有利です。

ムカデ競争

ムカデ競争って、いまだに運動会の王道なんですよね。自分が中学の頃には「あんなムサ苦しいもの」と思っていたのですが、大人になって眺めてみれば、なるほど迫力もあって団結もできてゴールにすごく感動があるものなのですね。
さて、ムカデのコツは胴体と掛け声、そして足運びです。
ちゃんとムカデになるためには、確かにムサ苦しいものではあるけれども、みんなでがっちりくっついて、まさしくムカデの胴体を結成することが大切。
ワキの下から手を入れて前の人の肩をがっちり掴みましょう。そしてグッと後ろに引っ張る感じに胸を張ります。掛け声が「1,2,」だとたぶんズレます。
前の人はよくわからないかもしれませんが、後ろまで聞こえるわけがないんですよ。もっと予測しやすい音が良いので、歌を歌ったりするのは効果的。
「メリーさんのひつじ」とか。私の地方では地方祭がとても盛大なので、その時の掛け声なんかも良かったですね。
地元民は染み付いているのでちゃんと揃います。最後は足運び。イメージは『トトロ』の「ねこバス」です。
膝を曲げて前に出そうとしてもうまくいかないので、足は外に出す感じで、跳ぶように走るのです。そうすると、前の人にも負荷がかかりにくくなりますよ。

台風の目

「台風の目」という競技をご存知でしょうか。運動会の歴史の中では、比較的新しい競技なので、知らない人もいらっしゃるかもしれませんが、近年ではわりとメジャーな競技です。
オーソドックスなルールは、数メートルの棒を数人で持って走っていって、コーンをぐるぐる回って戻ってきて、待っている人たちの下に棒をくぐらせてさらに頭上を通って次の走者に棒を渡すという団体競技。これにはちょっとしたコツがあります。物理的なコツです。
まず、台風の目は小さくしましょう。コーンで普通にぐるぐる回ると、外側の人は結構な距離を走ることになります。
棒が2mで棒の端にいるとすると、円周はざっと12m。そこで、コーンを回るときにはみんなで内側にくっついてちっちゃく回ります。
半分の1mにすれば、円周も6mに半減。どう考えてもその方が早いです。
戻ってきたらみんなで棒を飛び越えるわけですが、これも距離が短い方が良いので、待っている人はできるだけ詰めましょう。
膝を曲げて跳ぶと前後の距離が増えるので、極力膝を曲げず、上に跳ぶようにします。
あとは、同じくらいの速さで走れる人で棒を持つような順番が有効ですね。あんまり背の高さは関係ありません。

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