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個人でできるスポーツのコツまとめ

この記事の所要時間: 1625

筋肉トレーニングが成功するコツは

ダイエットで失敗する理由は?
楽して痩せようとするからです。
当たり前です。
しっかりとメニューを決めて筋肉トレーニングをしてみましょう。
もちろん初めは大変です。
辞めようと思うでしょう。
しかしそれがいつか快感になります。
筋肉トレーニングのない人生はありえない!
成功するコツを知ってみたいと思いませんか。

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◆ジムに通う

筋肉トレーニングで成功するコツの第一は?
ジムに通うことです。
これも当たり前の原理です。
しかし当たり前のことをしないから失敗するのです。
素人判断は?
続かないだけではなく筋肉を傷めたり怪我の原因です。
なおジムに通えば?
辞めづらい環境があります。
とはいえそれが重要です。
他人に公言すれば?
辞める理由を見つけるのが大変です。
面倒になります。
だから続きます。
もちろん優しいインストラクターが指導してくれます。
励みになるので続けられます。
続ければ?
必ず成功します。

◆目標を決める

筋肉トレーニングで成功するコツの第二は?
目標を決めることです。
ただ漠然と筋肉トレーニングをしても?
辛いだけです。
時に、自分は何をやっているのだろう?
不安に駆られることもあります。
人間は目標がないと頑張れません。
つまり年内に10キロ痩せる!
野球の試合に勝つ!
励みになるものを作りましょう。
なお目標を決める際には?
短期と長期の両方を考えましょう。
例えば今日のノルマを決める。
今週の目標!
そして一年後に成功した自分をイメージすることも重要です。

◆無理をしない

筋肉トレーニングで成功するコツの第三は?
無理をしないことです。
そういう意味でも初心者なら?
専門家に指導してもらいましょう。
初めの間は?
頑張りすぎてしまいます。
これが続かない理由です。
自分でハードルを上げてしまうのです。
メニューは徐々に増やしましょう。
また日々の体調に応じて量を加減しましょう。
もちろんノルマの達成は重要です。
とはいえ怪我をしてしまえば?
リバウンドは計り知れません。

◆食事をしっかり摂る

筋肉トレーニングで成功するコツの第四は?
食事をしっかり摂ることです。
筋トレと聞けば?
プロテインかもしれません。
もちろん筋トレの上級者であれば?
プロテインは不可欠です。
しかし一般の人ならば?
それ以前に1日3回しっかりと食事をしましょう。
基本は食事からバランスよく栄養素を摂取することです。
例えばプロテインの代謝に不可欠なビタミンやミネラルが不足すれば?
プロテインはお腹を素通りです。

◆楽しみましょう

筋肉トレーニングで成功するコツは?
楽しむことです。心がポジティブになれば?
身体はどんどん進化していきます。

リフティング

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サッカーをやるのならば、やはりリフティングができるのがかっこいいですよね。 最初にサッカーを始めた時には、みんなが憧れる光景です。
簡単そうに見えるのだけれど、これがなかなかに難しい。 ポンと蹴ると、なんだかどこかへ飛んでいってしまって、ちっとも続かない。
リフティングの練習は、とりあえずその「どこかへ飛んでいってしまう」のを防ぐところからです。
まずは、連続して続けようと思わないで、一度蹴り上げて手でキャッチしてみるのです。
蹴って、手でキャッチ。 また蹴って、手でキャッチ。 同じ位置でキャッチできれば、蹴る精度が上がっているということ。 そうしたら、蹴る回数をちょっとずつ増やしてみるのです。
それでもきっと、壁にぶちあたります。 今度は、足のどこかを使って、とにかく真上に上げる練習が必要です。
インステップ、インサイド、アウトサイド、とりあえずどれかひとつを、真上に向けられるように練習します。 身体がかたければ柔軟も必要かもしれません。
手ならば簡単に真上を向いてくれますが、足で真上に向かって面を作るのは意外と難しいです。
これができるようになると、かなりリフティングができるようになってきますよ。

ボウリング

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ボウリングが完全に初心者なら、とにかく力を抜いてまっすぐ転がすことがいちばんの成功の秘訣になります。
本当、「投げる」よりも「転がす」方がよく倒れてくれます。初心者のいちばんのコツは、余計な力を入れずにまっすぐと転がすこと。
某野球漫画ではないけれど「まっすぐ」は強力な武器になりますからね。
「まっすぐ」を獲得するポイントは、力と姿勢と視線。力はできるだけ抜きます。
力が入ると、利き手とは逆側にボールが転がっていきます。
手首が身体の内側を向いてしまうからですね。力を抜いて、腕を真後ろに振り上げて、そのまままっすぐ前に戻しながら指を抜くわけです。
タイミングがあえば、指から自然と転がり落ちる感じに指が抜けます。
姿勢と視線はまっすぐ。身体が傾くと、やっぱりボールの軌道も傾きますから、力は抜きつつもまっすぐ立ちましょう。
視線はちょっと遠く。ピンを見るか、もう少し手前の床の▲マークを見るのが良いです。
最初は勢いなんてつけたってうまく投げられないので、ワンステップ投球という2歩しか歩かない投球がおすすめです。
体重移動の練習にも使われる投法なので、自然と練習にもなりますよ。

ダンス

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一口にダンスといっても、ダンスには実に様々なものがありますね。
ジャズやヒップホップ、社交ダンスやバレエ、ダイエットで人気のベリーダンスなどなど……けれど、かっこよくダンスを踊れる人には、共通する部分も多くあります。
それが、ダンスのコツ。ほとんどのダンスには音楽があります。音楽があるということは、音楽とずれていてはおかしいですね。
まず第一に、音楽をよく聴いてリズム感を養うことです。音楽に合わせて自由に身体を動かせる人は、どのダンスをやってものみこみが早いです。
次に、山場となるポイントを見極めることです。なんとなく振りやステップを覚えるのではなくて、見せ場となるポイントの動きをきっちりとこなします。
伸ばすとか止めるとか、メリハリをつけられるようになると、ダンスはうまく見えるようになります。
そして、基礎的な体づくり。筋力だったり、三半規管だったり、柔軟性だったり、鍛えるべきものはダンスによって異なりますが、普段の生活では使わないところを使うのがダンスです。
そのダンスに必要な体づくりも、ダンスを早く上達させるためのコツ。この部分をおろそかにしていては、やはりダンスは上手くなりません。

フラフープ

ダイエットにも人気のフラフープ。 幼稚園くらいの子どもにも楽しいので、親子で遊ぶのにとってもおすすめです。
フラフープは、コツさえつかめば簡単。 でも、できないと嫌になっちゃいますよね。
フラフープがうまく回らないのは、腰が回っていないか、タイミングが悪いかのどちらか。
指で何か輪っかを回してみるとよくわかりますが、輪っかのどこかは必ず指にくっついていますね。
輪っかが左へ動いているときには指は右へ力を加えているはず。 そして指は常に円を描くように回っています。
だから、腰を丸く回すことと、あとはタイミングがあえば良いのです。 腰を丸く回すには、足の裏全体を遣うのが大切。
どこか1ヶ所に力が集中していたら、そちらにばかり力が入っていて、丸く回せないのです。
子どもは案外すんなりできる子が多いですが、もしできないようならば、フラフープだけを回そうとしているのかもしれません。
フラフープを最初に手で回したのと同じ方向に腰を回すように言ってあげるとやりやすいですね。
あとは大きさ。 あんまり大きなフラフープを回すのは難しいので、子どもには子どもに応じた大きさのフラフープを与えてあげるとよいでしょう。 子どもと一緒に遊んで、ママはダイエットですよ。

縄跳び

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最近、十数年ぶりに縄跳びを始めました。意外と身体が覚えているもので、二重跳びくらいまではできましたね。
縄跳びが苦手な子は、まず身体に力が入りすぎています。
力を抜いてぴょんぴょん跳んでみたり、縄跳びのグリップを握り込まないように注意するとずいぶん楽になります。
両足はぴったり揃えずに、片方の足先が反対の足の土踏まずにあたるくらいが跳びやすいですね。
かかとまでべったりつけずに、つま先でぴょんぴょん跳ぶ感じです。
縄は振り回すのではなくて、肩から肘までは身体にくっつけて肘を軸にきれいな楕円を描きましょう。
この時に、肘から下、特に手首を柔らかく保つのがコツ。やわらかく軽く前回しで跳べるように練習してください。
さて、あやとびをするにはちょっと長めの縄が必要ですが、二重跳びをするにはちょっと短いかな?くらいの長さが跳びやすいです。
足で踏んで伸ばしてみて、あやとびなら胸の少し上、二重跳びなら胸の少し下くらいが良いです。
私が小学生の頃は、二重跳びをするのに手に1回ずつ巻いて、ロープを人差し指と親指で挟んでいました。
人差し指を軸にロープを回すので二重跳びは跳びやすいですが、人差し指にタコができるので痛かったですね。

側転

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側転は、逆立ちと同じで「怖いな」と思っているとなかなかできません。
まずは、「怖い」の感覚を消すことが大切ですね。
まずは、進行方向に手をかざして、円を描くようなつもりで回して、床に手をつきましょう。
まだもう片手はつきません。ここで一緒に片足も上げるのですが、怖いなと思っている人はこの足が上がりません。
そこで、まずは片手片足をついた状態で、片足だけピッと伸ばしてみましょう。
体がかたいとあんまり上がりませんが、とりあえず高さは良いです。
身体が足の先まで含めて、一本の線の上にあるような形を練習してみます。身体がまっすぐに伸びる感覚だけを掴みましょう。
慣れてきたら、床にある足をちょっとだけ上げて身体を揺らしてみます。
怖くなくなれば、あとは勢いをつけて回ってみるだけです。
まだできなければ、手足の位置の練習をしてみます。両手を同時についても、肘や膝が曲がっても構わないので、最初の足の位置と、手を付いた位置と、足の着地の位置を一直線上にする練習をします。
できるようになったら、まずはひじを伸ばしてやってみる。次は最初に離れる足だけまっすぐに伸ばしてやってみる。あとは怖がらずに速度をつけられるかどうかですね。

逆立ち

逆立ちは、恐怖心があるとなかなかうまくいかないものですね。
一度失敗したりすると、途端に足が上がらなくなってしまいます。
最初からあまり無理はせず、ゆっくりと力を抜いて練習していきましょう。
最初に壁倒立をすすめる人も多いのですが、私はあまりおすすめしません。
一般に、逆立ちでバランスをとりやすいのは、頭を下にむけている状態ではなく、顔を床に向けている状態なのですが、壁倒立では頭を床に向けるのが難しいからです。
最初のおすすめは、壁登り倒立。壁倒立とは逆側に向かって手をついて、少しずつ壁を登っていくのです。
これで、手をついて身体を支える練習をしていきます。慣れてきたらそのまま左右に動いたり前後に動いたり、片手で身体を支えてみたりしましょう。
体の力を抜くのがポイント。友達とじゃんけんしてみたりするのもおすすめです。
本当は、もっと小さい頃にパパが遊んであげるのがいちばんです。
子どもが手や頭をついた状態で、パパが足を掴んで持ち上げて補助倒立の形をつくってあげたり、そのまま前転させてあげたりして遊んであげておけば、恐怖心もなくすんなり逆立ちができる子どもになります。手や首の力もつきますから、パパは遊んであげてくださいね。

逆上がり

逆上がりが苦手な子どもは、相変わらず多いですね。 私はといえば、お手本で何度も回って見せるほど得意でした。
できない子とできる子の最大の違いは、鉄棒にぶら下がるかどうかです。
逆上がりのできない子は、たいてい、鉄棒にぶら下がっています。 腕を伸ばして鉄棒にぶら下がってしまうとうまくいきません。
ですから、まずはひじをぐっと曲げて、身体を鉄棒にくっつけて立ってみることです。
地面を蹴るとか回るとか、そんなことは後回し。 鉄棒から身体が離れないようにしっかり意識付けをしましょう。
それさえできれば、あとはそのままくるんと回る感覚を身につけさせてあげれば簡単です。
しっかり蹴り上げるとか、足を後ろに回すようにとか指導している人も多いですが、それができないのは恐いから。 恐怖心がなくなれば、蹴り上げる力なんてそんなに要りません。
そこで、踏み台を使ったり、補助をしたりして、とにかくくるんと回る体験を何度かさせてあげます。
子どもの意識は、あくまで鉄棒から身体が離れないようにすること。
何度かくるんくるん回っていれば、子どもなら簡単に感覚をつかんでくれます。
それでもダメなら、やっと蹴り上げ方を口頭で教えてあげましょう。

背泳ぎ

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背泳ぎでいちばん大切なのは、ゆったり浮くことです。浮けなければどうにもなりません。
実際、背泳ぎのできない人のほとんどが、「なぜか沈んでしまう」というもの。まずは、なにもせずにぽっかり浮くことができるようになりましょう。
どうすれば浮くのかといえば、息をすることと力を抜くこと。たったこれだけです。
息をしっかり吸って力を抜いてみても浮けなければ、プールの壁を軽く蹴って、勢いをつけてみましょう。
そのまま浮かんでいられればOK。それでもダメならば、ビート板をお腹に抱えてみたりしても良いですから、ぽっかり浮かぶイメージをつけます。
気持ちよくなってくると、少しあごを上げる感じで、腰をすっと伸ばして浮けるはずです。
浮けるようになったら、手よりも足の動きを練習しましょう。
腰から下をやわらかくしなやかに動かすのがポイント。人魚姫にでもなった気分で、膝を曲げずにももから動かしてみましょう。
足のしなやかさが沈まないポイントになります。
最後は手と呼吸。顔に水がかかるので姿勢が崩れがちですが、呼吸のタイミングをしっかりはかれば水を飲んだりはしません。小指から水に入れて、下の方の水をすくいとる感じが良いです。

ウェイクボード

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ウェイクボードとは、ボートに引っ張ってもらって水上を滑るウォータースポーツです。
モーターボートにハンドルの付いたロープを設置して、人はそのハンドルを持って板に乗ります。
スノーボードの水上版だと思えばわかりやすいかもしれませんね。
コツを掴めば、乗るのは意外と簡単です。スノーボードとは違って、最初から立っているわけではなく、ある程度のスピードが出て安定するまでは板の上にしゃがんで待機します。
しゃがむときの体勢は、M字開脚。(別に怪しいポーズではなく。笑)
かかととおしりがくっつく感じに、力を抜いてしゃがんでおきましょう。
これが立ち上がる準備にもなります。安定したら立ち上がりますが、変に腕を曲げたり、肩からまっすぐあげてロープをに引っ張られている状態はよくありません。
基本は、自分の腰の横辺りでハンドルをキープ。身体も進行方向に対して横向きを保ちます。前のめりになったり、腰がひけてしまったりしないように、ちょっと偉そうに立っているのが良いですね。
どうしてもうまくいかないのであれば、握力と足首の柔軟を頑張ってみてください。最近は特に、足首がかたい人が多くて、上手にしゃがんで立つことができない人が増えているので、陸で練習してみると良いですよ。

ゴルフ

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ゴルフのコツもいろいろと言われていますが、上手な人をよく観察して、アドバイスを受けるのがいちばん良いですね。
自分の変な癖を抜くのには、客観的に見てもらって指摘してもらえるのがいちばん良いですから。
あとは、身体のひとつひとに意識を置きながら丁寧に練習することが大切ですね。
なんとなく気分でとかイメージで練習するのではなく、論理的に頭を使って練習することをおすすめします。
その上で、簡単な遠くへ飛ばすコツを紹介しましょう。
どのスポーツでも同じですが、しっかり振り抜くことができれば飛距離は伸びます。
けれど、しっかり振り抜こうと意識しすぎると、変なところに力が入って思ったのと違うところへ飛んでいってしまうこともしばしばですね。
そこで、打ち終わる時にぐっと首を伸ばしてみることをおすすめします。
人間の特性ですが、首の伸びている方向へ身体は伸びるのです。振り抜きざまに首を伸ばせば、姿勢がきれいに伸び、振り抜けるというわけ。
また、振り抜くには最初のバックスイングも大切。振り子と同じで、大きくバックスイングできる方が、振り抜くのも楽になります。
右にバックスイングするのであれば、左肩が右足の上にくるくらいしっかりと行ないましょう。

バッティング

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バッティングが上手くなりたいと思っている人は、大人にも多いですね。大人から子どもまで、バッティングはできれば楽しいものなのです。
しかし、このバッティング、意外と上手くなりません。
センスだとか練習だとか慣れだとか、なんの解決にもならないことばかり……一説によれば、ボールを見ることができるかどうかがかなりのキーポイントになってくるといいます。
人間の目は、距離を測ることができるように両方とも前についていますね。
けれど、野球の球は速いので、見ているようでもなかなか見えていないのです。
それをギリギリまで正確に把握することができれば、バッティングに限らず球技において、かなり有利だというのです。
イメージトレーニングをしながらの丁寧な素振りも効果的。いざという時にスムーズにバットを出せなければ意味がありませんからね。
また、実際に飛んでくる球を、上から叩くようなつもりで打つのもおすすめ。
テニスなんかでもそうですが、下から拾い上げるような打ち方では良い当たりはありません。
バットを振り下ろすような気持ちでボールに当ててみると良いでしょう。
バッティングセンターでなら、意外とちょっぴり速めの球の方が打ちやすかったりもしますから、試してみてくださいね。

クロール

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クロールができれば、とりあえず学校でも海に行ってもなんとかなりますよね。
クロールがうまくなるコツは3つ。ひとつめは、ちゃんと水を捕まえられるかどうか。
できるだけ遠くに手を伸ばして、手でしっかり水をかきます。
遠くにある水を捕まえて、ググッと引き寄せてくるようなつもりでやってみるとうまくいくかな。
ふたつめは、息継ぎの姿勢がちゃんと保てるかどうか。
息継ぎで沈んでしまう人がとっても多いんですよね。
たぶん、息継ぎで沈んでしまう人は、力が入りすぎなのと、腰をちゃんとひねることができていないのが原因。
息継ぎをするとき、下半身は水面と平行なままにしておかないと、沈んでしまうし減速してしまうしでうまくいきません。
ベッドの上で、腰をきゅっとひねってイメージトレーニングをしてみるのも良いです。
最後は、足のバタバタ。魚のヒレって、先っぽはヒラヒラしていますよね。
クロールの時には、あんなイメージで力を抜いておきます。
次に、ももを動かすつもりで足を左右交互に動かします。
水しぶきが過剰にあがってしまうのは、ももではなく膝を動かしてしまっている証拠。
水しぶきがバシャバシャいっているととっても気持ちいいのですが、上達はしません。

 

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