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年をとると、何でもない所で転びそうになったりしませんか。変に手を出すと、骨折してしまうこともあります。足の捻挫もありがちです。そうした事故が少なくないようです。

原因の第一は老化ですが、ちょっとした心がけ次第で元のバランス感覚を取り戻すことができます。諦めてはいけません。元気で健康な日々を過ごすために、いくつか挑戦してみましょう。

転倒事故の死亡者は交通事故より多い

高齢者による交通事故が昨今は目立ちますが、それでも死者は年々減少傾向を示しています。大きな流れをみると第二次世界大戦以降自動車が急速に普及し、それに伴い交通事故死者数が急増しました。ピークは昭和45年の約17,000人です。以後安定し平成4年の11,451人を境に減少し続け、平成28年は4,117人でした。各種安全対策のおかげです。

一方で転倒事故による死亡者数はどうか。平成5年の5,911人以降、微増傾向を続けています。そして平成25年にはなんと7,766人が転倒で亡くなっています。主な原因としては、つまづきやよろめき、雪道で転んだなどもあります。とはいえ死亡する場所の多くは自宅です。階段やフローリング、敷居につまづき頭を打つケースが少なくありません。

転んだくらいで死ぬのか?そうした思い違いこそ危険です。その油断が転倒事故死を招いていると言っても過言ではありません。家の中、慣れているからこそリスクが潜んでいる!そういうことをまず自覚することが、転倒事故死をなくすための対策です。

チェックしてみましょう

まず自分は転倒しやすい状態にあるのかどうか、それをチェックしてみましょう。次のようなことができるでしょうか。

1.体育座りから手を使わずに立てますか

いわゆる学校で習う体育座りをします。そこから手を使わず30秒以内に立ち上がることができるでしょうか。一度足の裏を着いた場所から動かしてはいけません。よろめいてもアウトです。若い人なら瞬時にできることです。

難しい場合には、足を交差させてみましょう。すると立ち上がりやすくなります。なお試す際には広い場所を探しましょう。それでよろめき頭を打つと、こちらも危険です。無理をせず、できない!それを自覚しましょう。

2.片足立ちで靴下を履けますか

肥満でお腹が出てくると、靴下を履くのも大変ですか。それを片足立ちでできますか。この場合もよろめいてはいけません。片足ずつ、30秒以内でできるか試してみましょう。もちろん周辺の安全を確認してから行いましょう。

3.目をつぶって片足立ちが何秒保てますか

目をつぶって片足立ちできますか。一つの目安は60秒です。多少のふらつきはOKですが、足が動いてはいけません。バランスをとるために手を広げても大丈夫です。30秒持たない人は、ちょっと危ないかもしれません。

上記のことが全くできなくても大丈夫です。これから少しずつ鍛えていきましょう。何歳からでもやり直すことができます。大切なことは諦めないこと、そして自覚することです。

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転倒しやすくなるメカニズムは

その前に、なぜ転倒しやすくなるのか、その原因を考えてみましょう。それこそが転倒予防において重要なことになるからです。

1.足の裏のセンサーが衰える

ほとんど意識することはありませんが、足の裏にはセンサーが備わっています。これをメカノレセプターと呼びます。特にかかと、親指、指の付け根などが重要です。歩く際、親指を上げた状態になっていませんか。指先でちゃんと蹴っていますか。

メカノレセプターでは、身体の重心がどこにあるのか、それを感知して脳へ伝えます。そして脳がバランスをとるように身体を動かします。しかし最初の感知が遅れる、もしくは反応しないと、バランスが崩れて倒れてしまう!そうした原理です。

ちなみに最近は子供でもメカノレセプターが衰えているようです。運動会などで変な転び方をする子供は注意してみましょう。速く走れない原因もここりありそうです。

2.筋力が衰える

バランスが崩れても、それを支える足の筋肉が強ければ、耐えることができます。とはいえ老化?もちろん運動不足などの生活習慣が起因して、多くの中高年は足腰の筋肉が弱っています。これこそが転倒の最たる原因かもしれません。

また筋力が衰えると、階段などで足が上がりません。これもつまづく要因です。一方で転びそうになって手を着くと骨折する、よろめいて足首を捻挫する、ぎっくり腰になるケースも稀ではありません。筋力が弱っていると怪我は重症化します。

3.視力が低下する

視力の低下も見逃せません。老眼などで距離感が掴めない人もいるようです。年齢を経れば白内障や緑内障などでぼやけてしまう人も多いでしょう。そのため段差を認識できずに転んでしまうパターンもありがちです。

人間は過度に視覚へ依存した生活をしています。度の合わない眼鏡は危険です。また白内障などは速やかに治しましょう。目の病気を放置すると、そこから頭痛、肩こりや腰痛になります。これもバランスを崩して転倒を招く原因です。

転倒しない身体にするためには

転倒事故を予防するにはどうしたらよいのでしょうか。日々少しずつでも鍛えていくことが大切です。テレビを観ながらでもできるので、試してみましょう。

1.バランス感覚を鍛える

まずはバランス感覚を鍛えましょう。疲れたからと言ってソファーでぐったりしてはいけません。テレビを観ながら、テーブルなどに手をついて、片足立ちをします。初めは無理をせず、手でしっかりと安定した場所を掴んでいましょう。

片足1分ずつ、それを1日3セットやりましょう。最初のうちは30秒ずつでもOKです。慣れてくれば片手を添えるだけ、そして手を放してみましょう。もちろん無理をしてはいけません。なるべく安全な場所を探し毎日続けましょう。

なお直立したままテレビを観たりや新聞を読めますか。ふらふらしていませんか。そこから始めてみるのもよいでしょう。

2.足の指を動かす

足裏のセンサーを鍛えるためには、足の指を動かしましょう。よく言われるのは、ビー玉など小さいものを足の指で掴み、移動させる方法です。割りばしやストローなどでも代用できます。またタオルを床に置いて、足の指で手繰り寄せる、そうした方法でもOKです。

椅子に座って姿勢を正し、足の指を開いたり閉じたり、親指と人差し指を上下させたりしてみましょう。足の指先は、歩く際に重要な役割をしています。つま先立ちの練習も、効果的ですよ。

3.姿勢よく歩く

日本人は全体的に猫背なようです。歩く時も下を向いていませんか。今どきお金は落ちていません。前を向いて、背筋を伸ばして歩きましょう。注意したいのは腿を上げることです。摺り足こそ転んでしまう原因です。

できれば毎日ウォーキングをしましょう。つまり手に何も持たない状態で歩くことが望ましいからです。人間は、手を前後に振ることで足が動くようになっています。陸上のアスリートも、そこから正しいフォームを築いているのです。

長時間の外出が心配な人は、テレビを観ながら足踏みをしてみましょう。また壁に手をついて、腿を上げる練習をしましょう。その際にも背筋を伸ばす!それだけでも違ってくるはずです。

耳の病気はないですか

ふらつく原因には耳の病気もあります。めまいが起きやすかったり、まっすぐ歩けない人は、一度耳鼻科で相談してみましょう。持病を改善することで、スムーズに立てたり歩けたりすることが稀ではありません。

転んで骨折すると心配です

転倒で死亡すればとても悲しいことです。そこまで至らなくても転んで骨折すれば、寝たきり生活に陥ることも稀ではありません。動けなくなると認知症も悪化しがちです。

健康で長生きしたいなら、若い間から転倒しにくい身体を保ちましょう。もちろん何歳からでも訓練できます。諦めなければ、元気な身体を築くことは十分に可能です。

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